Abnehmen durch Yoga: Das sind die 8 besten Asanas für den Fettabbau

Yoga ist in den letzten Jahren zu einer sehr beliebten Sportart geworden und viele Menschen üben es täglich. Das ist auch kein Wunder, schließlich verbindet kaum ein anderer Sport Entspannung mit körperlicher Kräftigung und Stretching so gut.

Yoga ist zwar nicht für einen extrem hohen Kalorienverbrauch bekannt, aber trotzdem ist Abnehmen durch Yoga definitiv möglich. Hier stellen wir dir 8 Asanas vor, die beim Abnehmen helfen und den Körper straffen.

Wenn du die effektiven Übungen regelmäßig durchführst, wird dir das Abnehmen mit Yoga bestimmt gelingen. Das Beste daran ist, dass du mit unseren Yoga Übungen nicht nur Fett verlierst, sondern auch Stress abbaust. Nimm dir also wieder mal Zeit für dich selbst und probiere diese Asanas aus – sie werden dir garantiert gut tun.

Hinweise zu den Yoga Übungen

Zusätzlich zu den Übungsanleitungen haben wir auch Bilder hinzugefügt, die dir zeigen, wie die jeweiligen Asanas aussehen sollten.

Kontrolliere dich selbst außerdem öfters im Spiegel oder filme dich, damit du deine Ausführung perfektionieren kannst. Die Auswahl und die Ausführung der Übungen solltest du natürlich immer an dein persönliches Fitnesslevel anpassen.

Chaturanga Dandasana (Bretthaltung / Plank)

Chaturanga als Yoga Übung zum Abnehmen

Diese Yoga Übung wird ähnlich durchgeführt und ist wahnsinnig intensiv. Sie kräftigt den ganzen Körper, da sie viel Körperspannung erfordert.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Starte in der Liegestützposition mit gestreckten Armen und achte darauf, dass Bauch und Po fest angespannt sind. Senke dich nun durch das Beugen der Ellbogen weiter ab. Deine Finger sind breit aufgefächert und die Hände befinden sich direkt unter den Schultern.

Verlagere dein Gewicht nun auf die Zehenspitzen und schiebe deinen Körper etwas nach vorne, sodass die Schultern etwas vor deinen Händen sind.

Die Oberarme sind parallel am Oberkörper angelegt und die Unterarme sind im rechten Winkel gebeugt.

Spanne deinen Körper aktiv an und bleibe einige Atemzüge in dieser Übung.

Merkst du, dass du dich nicht mehr stabil halten kannst, lasse deinen Körper absinken, ruhe kurz und wiederhole die Übung nach dieser Pause erneut.

Abnehmen mit Yoga: Die Übung Virabhadrasana

Abnehmen durch Yoga mit Virabhadrasana 1

Virabdhadrasana ist eine Haltung, die vor allem Arme und Schultern kräftigt. Durch das aktive Anspannen der Rumpf- und Beinmuskulatur wird allerdings auch der restliche Körper beansprucht.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Stehe stabil mit geschlossenen Beinen da. Die Arme befinden sich seitlich am Körper. Der Bauch ist gut angespannt.

Stelle deinen linken Fuß nach vorne und drehe deinen hinteren Fuß um 45 Grad nach rechts. Die linke und rechte Ferse sind auf einer Linie, Schultern und Hüfte zeigen nach vorne.

Hebe nun die Arme gerade gestreckt nach oben, der Blick ist leicht nach oben gerichtet. Die Schultern ziehst du nach unten und die Handflächen zeigen zueinander.

Beuge nun dein vorderes Bein ab, bis sich Ober- und Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel befinden. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zur Yoga Matte* sein. Die Außenseite des linken Fuß drückt in die Matte und das Becken zeigt nach vorne.

Das linke Bein zieht nach hinten, der linke Fuß bleibt auf der Matte und das rechte Bein bleibt gebeugt. Verbleibe so für einige Atemzüge.

Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Abnehmen durch Yoga mit der Bootshaltung (Navasana)

Abnehmen durch Yoga Übung Navasana

Die Übung Navasana beansprucht deine Bauchmuskeln besonders stark. Da du während der Ausführung generell viel Spannung halten musst, strafft diese Übung auch den restlichen Körper.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Lege dich auf den Rücken. Winkle die Beine an und stelle deine Füße hinter dem Gesäß auf.

Achte darauf, dass deinen unteren Rücken fest in den Boden drückst.

Hebe nun mit fest angespanntem Bauch deinen Oberkörper vom Boden ab und strecke deine Arme nach vorne, die Finger sind gespreizt und die Handflächen zeigen nach innen. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und entspanne deinen Nacken.

Nun hebst du deine Beine gestreckt nach oben. Anfänger sollten sie zur Eingewöhnung am besten gebeugt lassen. Achte darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

Atme gleichmäßig und bleibe ein paar Atemzüge in dieser Position.

Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) als Asana zum Abnehmen

Abnehmen durch Yoga Übung Schulterbrücke

Die Schulterbrücke wird auch Setu Bandha Sarvangasana genannt und trainiert die Po- und Rückenmuskulatur sehr effizient. Diese Muskelgruppen sind unter anderem für eine aufrechte Haltung wichtig.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine leicht an, die Füße stehen in Hüftbreite nebeneinander. Die Hände liegen entspannt neben deiner Hüfte.

Drücke deine Füße fest in den Boden und hebe dein Becken an, deine Oberschenkel sollen eine Linie mit deinem Oberkörper bilden. Spanne Oberschenkel, Waden und Gesäß fest an und achte darauf, dass die Knie nicht zur Seite wandern.

Der Nacken ist entspannt und du atmest gleichmäßig ein und aus. Halte die Übung einige Atemzüge.

Abnehmen mit Yoga: Der Stuhl (Utkatasana)

Abnehmen durch Yoga Übung Utkatasana

Mit der Übung Utkatasana festigst du die Muskulatur der Oberschenkel. Dadurch, dass du den ganzen Körper anspannen musst, sorgt diese Übung für einen hohen Kalorienverbrauch – perfekt zum Abnehmen.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Stelle dich hüftbreit hin, der Bauch ist angespannt.

Strecke deine Arme nach vorne, mit den Handflächen nach unten. Die Schultern bleiben tief.

Beuge nun deine Knie und kippe das Becken nach hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, die Fersen fest in den Boden zu drücken. Dein Rücken sollte stets gerade sein.

Versuche etwas tiefer in die Hocke zu gehen, achte aber darauf stets in einer stabilen Haltung zu bleiben. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Bleibe ein paar Atemzüge in der Position und komme dann wieder nach oben in eine aufrechte Haltung.

Abnehmen durch Yoga mit der Heuschrecke (Salabhasana)

Salabhasana während dem Yoga zum Abnehmen

Diese Übung kräftigt sowohl deine Rückenmuskulatur, als auch deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Durch die hohe Körperspannung wird der Körper gestrafft und geformt.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Lege dich auf den Bauch, die Stirn ist auf dem Boden abgelegt. Deine Arme liegen locker neben dem Körper, die Zehen sind gestreckt und die Fußrücken abgelegt.

Drücke dein Becken in die Yoga Matte und hebe erstmal das rechte Bein für ein paar Sekunden. Danach folgt das linke Bein für einige Atemzüge. Lege die Beine nun wieder auf dem Boden ab.

Drücke jetzt die Zehenspitzen fest in den Boden, spanne Po und Bauch fest an. Richte deinen Oberkörper langsam auf, die Arme ziehen nach hinten unten, die Schultern bleiben tief und wandern nicht nach oben. Ziehe die Schulterblätter gut zusammen. Der Blick ist nach vorne oben gerichtet.

Bist du in dieser Pose stabil, hebe nun auch die Beine gestreckt hoch. Spanne dabei Bein- und Gesäßmuskulatur wirklich aktiv an. Bleibe ein paar Sekunden in dieser Position und lass dich dann wieder zurück auf die Matte sinken.

Vyaghrasana (Tigerhaltung) als Yoga Asana zum Abnehmen

Tigerhaltung als Yoga Asana zum Abnehmen
Abnehmen durch Yoga Haltung Vyaghrasana

Die Tigerhaltung kräftigt große Teile deiner gesamten Muskulatur. Bauch-, Rücken-, Gesäß-, und Beinmuskeln werden beansprucht, außerdem wird die Beweglichkeit gefördert.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

Gehe in den Vierfüßlerstand und spanne Bauch und Gesäß aktiv an.

Führe beim Ausatmen das rechte Knie und deinen Kopf vorsichtig und kontrolliert zusammen. Nase oder Stirn und das Knie sollten sich sanft berühren.

Führe nun das rechte Bein mit abgewinkeltem Knie nach hinten oben und den linken Arm nach vorne oben. Achte darauf die Hüfte gerade zu halten. Bauch-, Gesäß-, und Rückenmuskulatur sind fest angespannt. Dein Blick folgt deinem Arm nach vorne oben. Halte die Position kurz.

Führe beim Ausatmen erneut Knie und Kopf zusammen. Wiederhole den Übungsablauf auf der einen Seite kontrolliert drei Mal und führe die Übung dann mit der linken Seite durch.

Abnehmen durch Yoga mit Virabhadrasana 3

Virabhadrasana 3 fürs Yoga zum Abnehmen

Die erste Variante der Virabhadrasana Pose hast du vorher schon kennengelernt, diese Übung ist nochmal um einiges intensiver. Virabhadrasana 3 kräftigt die gesamte Rückseite des Körpers, inklusive der Schultern, Oberschenkel, Waden und die Bauchmuskulatur. Die Balance und Koordination wird bei dieser Übung ebenfalls geschult.

So funktioniert die Ausführung von Virabhadrasana 3:

Komme in einen festen, aufrechten Stand. Stütze deine Hände in die Hüfte.

Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und bringe den linken Fuß kontrolliert nach hinten. Spanne Bauch und Gesäß bewusst an, um stabil zu bleiben.

Bringe nun den Oberkörper nach vorne und das hintere Bein immer weiter nach oben, bis Oberkörper und Bein parallel zum Boden sind. Schaffst du das noch nicht, ist das kein Problem. Strecke das Bein einfach so weit nach hinten, wie es dir möglich ist.

Fixiere mit den Augen einen Punkt am Boden, damit du die Balance halten kannst und strecke dann deine Arme nach vorne aus. Sie sind schulterbreit ausgestreckt, die Handflächen zeigen zueinander.

Achte darauf die Hüfte gerade zu halten und strecke dich schön durch.

Halte diese Pose für einige Atemzüge, komme zurück in die Ausgangsposition und pausiere kurz. Führe sie dann mit der anderen Seite durch.

Fazit

Yoga kann beim Abnehmen eine tolle Unterstützung sein. Es strafft, kräftigt und verbrennt natürlich auch einige Kalorien, wenn man es richtig durchführt.

Du musst dir aber im Klaren sein, dass Abnehmen immer nur im Zusammenspiel mit einer kalorienreduzierten und ausgewogenen Ernährung funktioniert.

Die entspannende Wirkung von Yoga kann dir auch beim Stressabbau helfen, was sich wiederum positiv auf den Fettabbau auswirkt.

Gutes Gelingen und viel Spaß beim Ausprobieren der Asanas!

Liebe Grüße und bis bald, Dani