10 leicht nachzumachende Dehnübungen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich, in der Hüfte und am Ischias loszuwerden;

Rückenschmerzen unterer Rücken - 4 Yoga-Übungen die dir sicher helfen

Unser menschlicher Körper ist eine unglaubliche Konstruktion. Im Körper verlaufen zahlreiche Nerven, die das Gehirn mit dem restlichen Körper verbinden. Aufgabe dieser Nerven ist es, Informationen weiterzuleiten und Signale an den Körper zu übermitteln. An der Wirbelsäule sind viele Nerven platziert, die diese hinunterlaufen und von dort aus zu weiteren Bereichen entlangwandern.

Eine der größten Ursachen für Beschwerden im Rücken- oder Hüftbereich ist der Ischiasnerv. Der Ischiasnerv läuft ganz in der Nähe der Wirbelsäule entlang und führt anschließend zu den Gliedmaßen. Für zahlreiche Menschen stellt der Ischiasnerv eine intensive Schmerzquelle dar.

Sollte sich der Ischiasnerv bei Ihnen eingeklemmt oder entzündet haben, dann kann dies zu Schmerzen in Ihrem unteren Rückenbereich führen. Der Grund dafür liegt darin, dass der Ischiasnerv über den unteren Rücken in unmittelbarer Nähe zu Ihren Beinen und zu Ihrem Gesäß entlang verläuft. Dieser Standort kann dazu führen, dass Sie an Schmerzen im Unterschenkelbereich, in den Knien und in den Hüften leiden. Die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen im Laufe ihres Lebens an Ischiasschmerzen zu leiden haben, liegt bei etwa 40 Prozent.

Hierbei wird als das Schmerzzentrum das tiefere Gesäßgewebe lokalisiert. Diese Stelle findet sich zwischen dem Muskel der Piriformis. Hierbei kann ein Ischias dann verursacht werden, wenn sich dieser Muskel verengt oder entzündet. Bei dieser Erkrankung handelt es sich prinzipiell um die Entzündung des Ischiasnervs.

Grundsätzlich ist die Aufgabe des Piriformis-Muskels, dass das Bein, die Hüfte und der Fuß nach außen bewegt werden können. Ihre Wirbelsäule wird dank ihm mit der Oberseite Ihres Oberschenkels verbunden. Nun kann jedoch Ihr Ischiasnerv diesen Muskel durchdringen und dazu führen, dass eine Beeinträchtigung herbeigeführt, was wiederum als Piriformis-Syndrom bezeichnet wird. Falls Sie an diesem Syndrom leiden sollten, dann kann dies Schmerzen im unteren Rücken, Gleichgewichtsstörungen und Hüftschmerzen verursachen.

Damit aber nicht genug. Auch gibt es weitere zahlreiche Beschwerden, die den Piriformis-Muskel und den Ischiasnerv betreffen können. Etliche Menschen versuchen sich zunächst an rezeptfreien Schmerzmitteln, um ihre Schmerzen und Entzündungen zu behandeln. Bei schweren Verläufen können verschreibungspflichtige Schmerzmittel oder Muskelentspannungsmittel notwendig sein. Manche Ärzte verordnen sogar Antidepressiva, damit die Schmerzen erträglicher werden.

Doch auch wenn Schmerzmittel Ihre Schmerzen verringern sollten, werden sie das eigentliche Problem nicht aus der Welt schaffen können. Damit Sie nicht ein Leben lang auf Schmerzmittel angewiesen sein müssen, müssen Sie auf lange Sicht einen Weg finden, mit der Sie die Schmerzursache beheben. Hierbei können Piriformis Dehnungen hilfreich sein, um den Schmerz zu lindern und eine Rückkehr zu vermeiden.

Im Grunde genommen stellt Ischias nur ein Symptom dar und kein richtiges Gesundheitsproblem. Falls Ärzte Ihnen gegenüber erwähnen, dass Sie Ischias haben, dann sind mit diesem Begriff eine bestimmte Art von Symptomen eigentlich gemeint.  Unter diese Symptome können Kribbeln, Schmerzen, Taubheitsgefühle und Kontrollverluste über die Blase fallen.

Damit Ihr Ischias geheilt werden kann, müssen Sie zunächst damit beginnen den Piriformis-Muskel zu dehnen. Bevor Sie mit diesen Übungen starten, gehen Sie bitte sicher, dass Sie Ihren Körper mit der Hilfe von einigen Dehnübungen aufwärmen. Vergessen Sie auch nicht vorab mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob Sie zur Ausführung dieser Übungen physisch überhaupt in der Lage sind.

1. Stehender Piriformis Stretch

Hierfür müssen Sie sich aufrecht hinstellen. Danach muss das schmerzende Bein über das Knie des anderen Beines gezogen werden. Nun müssen Sie Ihre Hüfte herabsenken, bis sie in einem Winkel von 45 Grad zum Boden steht. Anschließend beugen Sie das Knie des Beines, auf dem Sie stehen. Danach lehnen Sie sich nach vorne und bleiben dabei darauf fokussiert Ihre Arme zu strecken. Hierbei sollten Sie parallel zum Boden sein. Ihre Wirbelsäule muss gerade gehalten werden und Sie müssen in dieser Position für 30 bis 60 Sekunden bleiben. Anschließend führen Sie dieselbe Übung am anderen Bein durch.

2. Piriformis Dehnung über das Rückenmark

Für diese Übung legen Sie sich zunächst auf den Boden und bringen Ihre Knie so weit in Stellung, dass sie nach oben gebeugt sind. Nun legen Sie das schmerzende Bein über das andere und beugen es zu Ihrer Brust. Anschließend greifen Sie mit einer Hand hinter Ihr Knie. Die andere Hand kommt zum Einsatz, um den Knöchel des anderen Beines zu ergreifen. Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Hände und Ihre Beine zu Ihren Schultern hinziehen. Sobald Sie die Dehnung wahrnehmen, halten Sie an und verharren Sie in dieser Stellung für 30 Sekunden.

3. Piriformis Dehnung über die äußere Hüfte

Bei dieser Dehnungsübung müssen Sie sich zunächst auf den Rücken legen. Danach beugen Sie das Knie des schmerzenden Beines und positionieren den Fuß dieses Beines gegen die Rückseite Ihres anderen Knies. Anschließend drücken Sie Ihren Fuß gegen Ihr anderes Bein und drehen Ihr schmerzendes Bein zur gegenüberliegenden Seite. Dies wiederum sollte bewirken, dass Ihr Knie mehr oder weniger auf dem Boden liegt.

Nun positionieren Sie ihren Arm hinter Ihrem Knie und heben dann den anderen in die Luft. Danach senken Sie den ausgestreckten Arm von Ihrem Knie weg. In dieser Stellung sollten Sie für mind. 20 Sekunden ausharren. Danach entspannen Sie sich und kommen aus der Stellung wieder raus und wiederholen die Dehnübung mit Ihrem anderen Bein.

4. Gesäßstreckung für den Piriformis-Muskel

 

Zum Ausführen dieser Übung legen Sie Ihre Hände und Ihre Knie auf den Boden. Nun ziehen Sie den Fuß Ihres schmerzenden Beines unter Ihren Oberkörper. Danach drehen Sie das Bein in die Richtung der gegenüberliegenden Seite, so dass es nah an Ihrer Hüfte liegt. Hierbei sollte Ihr Knie in die Richtung Ihrer Schulter zeigen.

Im nächsten Schritt senken Sie Ihren Kopf, sodass Ihre Stirn den Boden berührt. Dann lehnen Sie Ihre Unterarme an den Boden. Nun halten Sie Ihr Becken gerade und aufrecht wie möglich und strecken Ihr anderes Bein nach hinten. Danach drücken Sie Ihre Hüften leicht in den Boden, wobei Sie diese Stellung für 30 Sekunden halten. Diese Dehnübung wiederholen Sie dreimal.

5. Lange Abduktor Dehnung (Dehnung der Leiste)

Hierbei nehmen Sie auf dem Boden Platz und strecken Ihre Beine aus, so dass sie auseinandergespreizt sind. Danach lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne zum Boden hin und legen Ihre Hände derart auf den Boden, sodass sie nebeneinander gespreizt sind. Anschließend lehnen Sie sich weiter nach vorne und probieren mit Ihren Ellenbogen den Boden zu berühren und halten diese Stellung für 20 Sekunden.

6. Hüftstreckübungen

Bei dieser Übung halten Sie Ihre Knie und Hände auf dem Boden. Dabei sollten Sie aufpassen, dass Ihre Hände unter den Schultern aufgereiht sind. Nun verlagern Sie Ihr Gewicht vom schmerzenden Bein weg, während Sie das Bein in Richtung Decke heben. Danach senken Sie wieder langsam Ihr Bein runter. Diese Übung sollte 15 Mal pro Seite ausgeführt werden.

7. Seitlich liegende Krebs-Übung

Hierbei legen Sie sich auf die Seite und passen dabei auf, dass das schmerzhafte Bein oben liegt. Im nächsten Schritt beugen Sie beide Ihre Beine nach hinten, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind. Dabei sollte ein Fuß auf dem anderen bleiben und Ihre Beine sollten parallel zueinander liegen. Nun heben Sie das obere Knie an und senken es anschließend wieder. Dies muss 15 Mal wiederholt werden.

8. Sitzender Stretch

Bei dieser Übung müssen Sie sich auf den Boden setzen und Ihre Fußsohlen vor Ihrem Körper zusammenhalten. Danach greifen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Händen Ihre Knöchel. Dabei sollten Sie versuchen, sich auf Ihren Knien nach unten zu drücken, so dass diese den Boden berühren. Diese Stellung sollten Sie für 30 Sekunden halten. Anschließend flattern Sie mit Ihren Beinen für 30 Sekunden wie ein Schmetterling hoch und runter. Die eigentliche Dehnung sollte für weitere 30 Sekunden von Ihnen wiederholt

10. Piriformis Seitendehnung über den Rücken

Bei dieser letzten Übung legen Sie sich mit den Beinen und dem Rücken gerade auf den Boden und beugen Ihr schmerzhaftes Bein in die Richtung Ihres Oberkörpers. Nun positionieren Sie den Fuß Ihres schmerzhaften Beines in der Nähe Ihres Knies und der Außenseite Ihres anderen Beines. Verwenden Sie nun die andere Hand, um das Knie über die Mitte des Körpers zu ziehen und verharren Sie für 30 Sekunden in dieser Stellung. Wiederholen Sie diese Übung dreimal auf beiden Seiten.

Haben Sie Probleme dabei Ihre Rücken- oder Hüftbeschwerden loszuwerden? Informieren Sie uns darüber, welche Dehnübungen für Sie am hilfreichsten waren. Gerne können Sie diese hilfreichen Dehnübungen und die jeweiligen Informationen teilen, um eine Linderung der Schmerzen im Ischiasnerv zu erzielen.

Wir haben unsere Inhalte nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Jedoch ist zu beachten, dass das lediglich allgemeine Informationen sind und dadurch in keiner Weise eine persönliche Beratung mit Ihrem Arzt ersetzen können. Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen!